помагите составить тренеровку по набору массы

Ну можно заниматься 3 раза в неделю. Задействовать в день 2 группы мышц.
Понедельник: Грудь-бицепс
Жим Штанги Горизонтально 3 подхода ( не считая разминочный)
Жим Штанги в наклоне 3 подхода
Разводки гантелями на наклонной скамье 3 подхода
Подъем штанги на бицепс 3 подхода
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 подхода ( каждой рукой по очереди) **1

Среда: Спина-ноги
Становая Тяга 3-4 подхода ( не считая разминочный)
Приседы со штангой 3 подхода
Разгибание ног на тренажере 3 подхода
Подъем ступней на носочки с грузом 3 подхода
Подтягивания широким хватом 3 подхода
Тяга гантели 3 подхода

Пятница: Плечи-трицепс
Подъем штанги вверх сидя 3 подхода ( не считая разминочный)
Подъем гантелей вверх сидя 3 подхода, средними весами
Разводка гантелей стоя 3 подхода
Подъем гантелей перед собой 3 подхода
Французкий жим 3 подхода ( можно штангой или гантелей)
Разгибание рук с гантелей в наклоне 3 подхода

Пресс можно каждый день.
Предплечья вноси, когда тебе удобно.
Если не знаешь как выполняется какое-то упражнение, или не понял, что я написал можешь написать в почту)