Подскажите как уложиться за 40 мин в тренажерном зале, прокачать мышцы ? (бодибилдинг)

Подскажите как уложиться за 40 мин или 1 час в тренажерном зале так чтобы грамотно раскачаться и какие исключить упражнения и что добавить ? (бодибилдинг) хочу набрать массу.
план тренировки
Вторник, жим лежа 4 подхода 12 раз, жми в наклоне 45% вниз 3 под-12раз, разводка 45% верх, брусья 3 по 8-10 раз локти в сторону.

Четверг плечи Подтягивание широким хватом 3 подхода 8-10 раз, жим сидя за голову 4 под- 12 раз, разводка в стороны 2 под -15 раз, разводка перед собой 2 под - 15 раз, лежа на скамье лицом вниз разводка 2 по 12, широчайшие с гантелями 3 под - 15 раз, тяга блока к груди 3 под - 12 раз ( на все это уходит больше часа устаю сильно есть альтернатива? ) плечи хорошо растут широчайшие не очень.

Суббота присяд 4 под 12-15 раз, прес машина 3 под 12 раз, разгибание ног 3 под - 12-15 раз, згибание лежа 2 под 15 раз,
икры 4 подхода 15 раз (ноги растут медленно) Трицепс не умею качать делаю так франц жим 4 под 12- 15 раз, в наклоне локоть горизонтально туловищу 3 под 15 раз, брусья узким хватом 3 под - 8 раз, красовер тяга в низ 2 под - 15 раз, Пресс
Трицепс медленно растет тренировки получаются чуть больше часа что я делаю не так подскажите профи.