Помогите составить комплекс упражнений.

Помогите составить комплекс упражнений для турника и брусьев. (на данный момент могу подтянуться раз 10-13 на турнике, на брусьях могу отжаться раз 15). И как следует питаться? ( легко доступны перепелиные яйца, слышал неплохо помогают) . Заранее спасибо.