Какие мышцы нужно подкачать, для того чтобы...

Привет.
Ситуация.
Исходное положение: вертикальное положение туловища, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении.

В таком вот положении нужно одно колено подтянуть к груди. (ну и желательно простоять какое-то время)
В идеале должно получиться так, как если взять 2 руки в замОк, схватиться за одно из согнутую в колене ногу и подтянуть к груди (в таком положении колено касается груди) .

Без помощи рук, просто согнутую в колене ногу, удается поднять гдето на средину между касанием груди уровнем пояса). (эдакий угол 45 градусов, даже наверное всего 60 градусов, т. е. немного выше уровня пояса) .

Касания груди чисто одной ногой без помощи рук не полчается. (т. е. поднять на уровень немного выше пояса не получается)

Что нужно подкачать, какие мышцы влияют на такой подъём?