как мне накачать мышцы дома и на турниках

каждый день отжимайтесь, лежа выжимайте штангу, на турнике при подтягивании делайте задржку! и с каждым разом нагрузку в равное количество раз увеличивайте!

Никак ты не накачаешься дома и на турничках, тк дома нету необходимого инвентаря для прогрессии нагрузок-один из главных принципов бодибилдинга, т. е прокачки тела. Что касается турников, на трунике ты можешь слегка развить широчайшие мышцы спины и бицепс, подтягиваясь обратным хватом. Но эта прогрессия тоже до поры до времени. В массе никак не сможешь прибавить дома+ с турниками. Подзаработай и обратись к грамотному тренеру .

сначала пробуй дома отжиматься от пола, поднимать гантели. Потом уже пробуй на турнику.

недавно сталкивался с такой же проблемой. я собираюсь поступать в военное училище, и все показатели у меня отличные, но подтягиваться вообще неумел (удивительно то что отжимания мне легко даются), ну и мне посоветовали просто заниматься гантелями, например 5кг поднимать 15 раз, 5-6 заходов с интервалом в 2-3 минуты. спустя буквально 3 месяца уже спокойно подтягиваюсь 7 раз. на твой возраст думаю просто найди гантельку полегче, и так же качай руки

1. Прогрессивная нагрузка

В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения нашей цели.

Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними же и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.

Запомните: Прогрессивная нагрузка = Рост мышц.

2. Делайте 8–12 повторений

8–12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдут для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15–20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время, как минимум 8 раз вы смогли сделать.

3. Делайте 6–9 сетов (подходов) на определенную группы мышц

Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

4. Ешьте. Ешьте. Ешьте.

Во время работы мышечные волокна разрушаются, зачем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.

5. Увеличьте количество белков в своей диете

Другой способ – умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма) . Это и будет ежедневная норма в протеине.

6. Потребляйте жиры

Диета с низким содержанием жиров нежелательно для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построение мышечной массы. В эти гормоны входит:

Тестостерон.
Соматотропным гормон (гормон роста) .
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты для бодибилдеров.

7. Пейте достаточное количество воды

Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

8. Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему

Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:

Лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки.
Высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много карди-упражнений, заключается в том, что наша цель – построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие «механизм» разрушения мышечной ткани.