Что делать при надрыве мышц?

Я садилась на шпагат, нога у меня резко соскользнула, был звук и ощущение будто косточка сошла с места. Уже 5 день хожу с больной ногой. Конечно, теперь хожу получше, но стоит мне поднять больную ногу хотя бы на 30°, сразу начинает болеть, такое чувство, что это дергается нерв. (болит сзади правой ноги под ягодицей) Помогите пожалуйста, может если есть какие нибудь сайты где есть какие нибудь упражнения, уж очень хочется пойти уже на тренировку.