Помогите розложить всё по полочкам, в пауэрлифтинге

Розкажите как должна выглядеть программа лифтьора, сколько подходов делать, сколько повторений, какие упражнения делать, сколько должно быть упражнений в тренировке. Как построить цыклы и чередовать тяжелую тренировку с легкой. Тренируюсь три раза в неделю в жиме, приседе, становой почему то делаю 6-8 подходов. Результаты ужасные, рост 186,вес 83,17 лет, стаж 9месяцев. И при таком весе я жму только 80-85,тяну 160-165,и присед только 120...тренироватся с тренером нет возможности

И можно ли в лифтинге розделять роздять как в бб. типа понедельник становая, среда присед, пятница жим?