Помогите, пожалуйста, составить график план занятий.

сейчас началась учеба + я еще щенка приобрела, и нет времени на занятие спортом. и мои результаты стали уходить, если заниматься 2 раза в неделю будет ли эффект? если будет, то помогите составить тренировку на все группы мышц для поддержания формы. . Заранее благодарна.