как лучше и быстрее накачать мышцы? Маленькие веса по многу раз, или большие веса, но меньше раз!?

к массе ведут средние веса 70-80%и среднее количество повторений 6-12 работай в этом диапазоне. работай циклами сила, масса, рельеф по три месяца

второе

накачать - первое.
развить силовые данные - второе.
Но маленькие в данном случае - это 100-150, а не 40-50.

начать с силовой подготовки программа 5х5, вот смотри ты жмешь например 50 на 5 раз на следующей недели 55 на 3 раза, потом еще на следующей недели 55 на 4 раза и 55 на 5 раз.. , потом жать 60 кг, и жать на 3 раза.. , и так повторять во всех базовых упражнениях, набирать вес уже потом, с утра ещь овсянку+яйца, за 2 с половиной - 3 часа до рис/макарон/гречка с мясом за 1 час до овсянка, после тренировки снова рис/макарон/гречка с мясом перед тем как лечь спать творог,
программа тренировок такая
день 1 становая тяга 5х5
и другие упражнения на спину, после бицепс (подемы со штангой)
день 2 жим лежа 5х5 + любые другие упражнения на грудь, трицепс (начать с французкого)
день 3 присяд со штангой 5х5, любые упражнение на ноги
дельты (начанать всегда с армейского жима штанги либо гантели) , 3 тренировки в неделю достаточно

Жрать по 5000 калл в день и да только тяжелое железо. Но это не рельеф, смотрите сами, что вы хотите.

быстрее и лучше - второй вариант

Щас тут тебе насоветуют.
Маленькие веса, большие веса.. . Ни то ни другое не поможет, если нет мышечного корсета.
Так что быстро накачать мышцы можно только с тренером. Хотя смотря что понимать под словом "быстро".

Ты будешь дворником в подвале Кубика... У нас метла весит 100 кг...

Почитай Фалеев "Секреты силового тренинга",лично я для себя лучше книги не нашёл.