как побороть социофобию и перфекционизм? нужна помощь

первый шаг сделан, проблему осознал, теперь что дальше думаю.
проблема ещё в том, что оно находит наплывами. т. е. могу нормально жить общаться (не без некоторого дискомфорта, но все же в пределах нормы (моей субъективной)) , а потом как находит это все. с перепадами, так сказать. уже не один год потерял изза этого, больше не хочу.