я высокий и жира много, хочу рельеф мыщечный, объем. атлетичность. напишите программу тренировок. и какие упражнение? мои соображение так. понедельник грудь бицепс. среда спина трицепс. пятница ноги плечи. норма это?
да, это норма
ты так сказал "нужна" будто мы тебе здесь её обязательно должны преподнести, "пожалуйста" бы хоть сказал ради приличия
Делай базовые упражнения со вспомогательными самое главное в этом деле - еда
Программа тренировок на 3 дня в неделю:
День 1-й программы тренировок на 3 раза в неделю:
1. Жим штанги лежа, 3х10
2. Отжимания на брусьях, 3х10
3. Разведка с гантелями, 3х10
4. Французский жим лежа, 3х10
5. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках, 3х10
День 2-й программы тренировок на 3 дня:
1. Становая тяга, 3х10
2. Шраги со штангой, 3х10
3. Подтягивания широким хватом, 3х10
4. Подъемы штанги на бицепс, 3х10
День 3-й программы тренировок на 3 дня:
1. Жим штанги из-за головы, 3х10
2. Жим гантелей, 3х10
3. Приседания со штангой на плечах, 3х10
4. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках, 3х10
5. Подъемы ног на наклонной скамье, 3х30-40
=======
В первый день упражнения направлены на спину и бицепс.
• становая тяга с тремя подходами по 8 повторений;
• подтягивание на турнике три подхода по 10 повторений;
• шраги 3 подхода по 8 повторений;
• тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 8 повторений;
• бицепс штангой стоя 3 подхода по 10 раз
и в конце - пресс.
Во второй день упражнения направлены на грудь и трицепс.
• жим штанги лежа на скамье;
• жим гантелей лежа на скамье;
• отжимание на брусьях;
• пуловер и французский жим за голову.
Тренировки в третий день направлен на прокачку плеч и ног.
Сюда можно включить такие упражнения, как:
• приседание;
• жим ногами;
• подъем на носки со штангой;
• жим штанги стоя с груди;
• разводка в стороны с гантелями
и в конце – упражнение пресс.
⇢