подскажите что делать, чтобы вернуть растяжку

на танцах два дня назад когда садилась на шпагат (продольный с левой ноги) сместила сустав (в левой ноге) . после тренировки все очень болело, на след. день на физре видимо сустав встал на место. теперь у меня ничего не болит НО решила вечером сделать растяжку ( обычно делала через день но из за ноги эти два дня ничего не делала) и у меня не получилось не то что на шпагат сесть, но даже просто разогреться. когда начинаешь тянуться начинают болеть мышцы причем не только на левой ноге а везде! ! раньше никогда такого не было подскажите пожалуйста как восстановить растяжку (завтра тренировка) .