Как постепенно сдвигать время сна и бодрствования, чтоб из жаворонка стать совой, если очень надо?

не спи когда не надо, когда надо заснешь ...не тут премудростей

Как написал человек выше мелатонин это гормон сна, в принципе это всё что нужно о нём знать, вырабатывается он только когда полная темнота, возможно генетически есть рамки вырабатывания, но это дело поправимое. Значит план действий:
Купить таблетки, так и называются «мелатонин» в аптеке вряд-ли купите, а в магазине спортивного питания можно купить без проблем (принимать строго по инструкции), это не снотворное и никакие не шаманские травы, просто гормон сна в таблетках. Едем дальше, обязательно исключить источники раздражения и света за час до сна (телевизоры, телефоны, радио), лучше в полу мраке пойти приготовится ко сну, всякие водные процедуры, само собой никаких физических нагрузок за несколько часов и приёмов пищи тоже. Ну и метод которым я пользовался безумно большое количество раз, так как бывают проблемы со сном, в общем пропустить одну ночь и не спать, а на следующий день лечь спать во сколько нужно, самочувствие будет конечно не самое приятное на протяжении всего дня, но это самый быстрый способ сдвинуть режим

Увы, без вреда для здоровья никак. Мелатонин «Гормон сна» начинает вырабатываться в промежутке от 20 до 22 часов (у «жаворонков» раньше, у «сов» – позже). Концентрация мелатонина достигает пика с полуночи до двух часов ночи, а к шести-семи часам утра падает до минимального уровня. От нехватки этого гормона появляется Бессонница, невозможность долгое время уснуть, некрепкий сон, усталость по утрам;
Подверженность инфекциям из-за снижения иммунитета;
Гипертония;
Нервные срывы;
Тревожность, сильное нарушение обмена веществ и тд. Потом, спать нужно в полнейшей темноте иначе пользы от такого сна будет маловато.