Как правильно подобрать отягощение? Когда прибавлять вес на снаряде? (фитнес)

Как же подобрать правильный вес отягощений для выполнения оптимального количества повторений? Подбор рабочего веса дело сугубо индивидуальное, поэтому было бы не правильно, производить расчет в килограммах. Ведь физические данные каждого атлета абсолютно разные, причем они не всегда пропорциональны с весом спортсмена. Поэтому более правильным вариантом будет рассчитывать соотношение рабочего веса к максимальному. То есть в качестве максимального следует учитывать тот вес отягощения, с которым вы можете выполнить только одно повторение. Главное, что бы выполнение этого повторения производилось полностью чисто.

Используя такой подход вы сможете наиболее оптимально определить свой рабочий вес, не зависимо от ваших физических данных. К примеру, штангу весом в 100 килограмм вы можете выжать лежа всего один раз.

Значит, оптимальный рабочий вес для вас в этом упражнении составит 70% или 70 килограмм. Но это только приблизительный расчет. Процентное соотношение веса напрямую зависит от той системы, по которой вы будете заниматься. Обычно цифра рабочих весов может варьироваться от 50 до 90 процентов. Такой разброс цифр имеет довольно простое объяснение. С разным весом вы можете выполнить разное количество повторов, причем данные эти, сугубо индивидуальны для каждого спортсмена. Если один атлет легко выжимает штангу в 80% веса от максимального 10 раз, второй это может сделать всего 6.

Для большей наглядности вам придется составить небольшую табличку, которая будет иметь следующий вид.

100% - 1 повторение

90% - 3 повторения

80% - 5 повторений

70% - 9 повторений

60%- 14 повторений

И уже основываясь на полученных результатах строить свою тренировку. Опускаться ниже границы в 50% просто не имеет смысла, так как опытным путем доказано, что выполнение упражнений с таким весом не приводит к росту мышечной массы. Оно может служить разве, что для придания большей рельефности мышцам и сжигания подкожного жира. Выполняя упражнения следует учитывать, что вовремя работы мышцы накапливают усталость и количество повторений в последующих подходах может уменьшаться. Если этот показатель составляет более 2 раз, следует немного снизить вес отягощений.