Как тренировать метание малого мяча на дальность?

В первую очередь ТЕХНИКА.
Если бросок не техничный, ты тратишь силы, рвешь мышцы, а результата ноль.
Посмотри видео
http://www.youtube.com/results?search_query=метание+мяча+техника

если локоть сильно ниже плеча при замахе (отведении назад), то это уже не метание, а толкание (толкание ядра), а это менее эффективное движение.

Стоит набрать много мячей или камней, если нет мячей. Вес теннисного мяча57-58г. Иногда (в армии) его наполняют водой или песком. В школе-институте вряд ли будут наполнять.
Если бросать один мяч или камень, потом за ним ходить, то больше времени уйдет на хождение.
Если бросать, имея кучу камней, то можно поработать над техникой, немного меняя элементы техники и следя, как эти изменения влияют на результат.
Оптимальный угол броска 45град к горизонту.

Стоит посмотреть как бросают питчеры в бейсболе.
http://www.youtube.com/results?search_query=бросок+питчера

есть небольшие отличия, но основа та же.

Может заболеть локоть. Болезнь называется теннисный локоть, синдром питчера.
Можно потянуть плечо.
Чтобы этого избежать нужна хорошая техника и разминка.

Если мяч, то в стенку, а то больше искать его будешь, чем кидать. Или возьми камень потяжелее, он далеко не улетит и нормально натренирует нужные мышцы.

постепенно, начни с малого и не гоняйся за результатами . изо дня в день прогресс будет давать знать о себе, и через месяц и далее вы обязательно будете видеть значительные улучшения, самое главное двигайтесь и не останавливайтесь на достигнутом.