Как научиться говорить на просьбы "нет", не испытывая при этом неловкости? Почему не все могут сказать, чтоб их поняли?

Люди относятся к нашим словам так, как мы сами к ним относимся. Т. е. если сказав "нет", ты спокоен - окружающие примут это как должное, если ты при этом эмоционально осуждаешь себя, это осуждение почувствуют и другие. Так мы считываем эмоции друг друга и автоматически (не замечая этого) выдаём человеку ожидаемое.

Надо говорить прямо (никто не понимает намеков),
твердо, но вежливо. А не смущаться потому, что люди-то
не постеснялись тебя просить и ставить в неловкое положение.

иногда я заставляю сказать себя нет ..мне сложно и трудно но я вынуждаю себя это сделать ...

Когда человек наложил на вас лапу... прикинул, что он может вами рулить...
Тогда ваше нет - плевок в душу, с вашей точки зрения, вы не оправдываете ожиданий, а с его - да как вы смеете?
Тот случай, когда ваша эмпатия попала не туда, где она принесет пользу)

Подарите надежду:
- Я подумаю ...

От убеждений зависит и понимания реального состояния дел в обществе и здоровья человека. От личного опыта и знаний, от характера человека.

просто сказать НЕТ .и все

обижаются эгоисты

Потому что многочисленными наблюдениями был сформирован образ человека, и его ожидаемая реакция, и "нет" не вписывается в это представление. Поэтому возникает естественный вопрос: всё предыдущее было ложью и лицемерием, или это сейчас ничем не спровоцированная агрессия? Для того, чтобы отказ воспринимался нормально, нужно чтобы люди видели и знали тому примеры. Поэтому незнакомые люди легче принимают отказ - они априори предполагают это, в отличии от давних знакомых.

Используй две ключевых фразы бизнесмена:
1. Завтранах
2. Нетбаблабля

просто скажи нет делов то

Потому что когда отказывает человек от которого и не ждал согласия - это не обидно. А когда отказывает "удобный безотказный дурачок" - это вызывает разрыв шаблона.

Чтобы научится чему-то нужно многократно это повторять. Отказывать людям через не могу и жалость.

вот прям так и отказывать и начинай тренироваться, мол, не просто нет, а говори что тебе не ловко и ты не хочешь человека обидеть и всякое такое, но всё таки всё равно нет.