подскажите пожалуйста комплекс футбольных упражнений в тренажерном зале

Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии) . 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница) :

1. Стретчинг и разминочные упражнения;
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2/8;
3. Жим штанги из-за головы сидя - 3/3-8;
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3/8;
5. Подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/12;
6. Выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/8;
7. Тяга штанги к животу в наклоне - 3/6;
8. Сгибание рук со штангой стоя - 3/8;
9. Приседание со штангой на спине - 4/6-8;
10. Выпрямление ног на тренажере сидя – 3/12;
11. Сгибание ног на тренажере лежа - 2/12;
12. Подъем на носки со штангой на спине - 3/12;
13. Становая тяга штанги - 4/6-8;
14. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 2/30;
15. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии) . Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части - система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части - система деления тренировки.

Верхняя часть тела:

1. Разминочные упражнения и стретчинг;
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х8 (разминка) , 4х6 (1-й день - понедельник) , 4/10 (2-й день - среда) , 5/5 (3-й день - пятница) ;
3. Тяга штанги к животу в наклоне - 3/8-10;
4. Выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3/8;
5. Жим штанги из-за головы сидя - 4/15;
6. Подъем рук с гантелями через стороны стоя - 3/10;
7. Сгибание рук со штангой стоя - 3/8;
8. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер» ) - 3/8;
9. Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3/30;
10. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Нижняя часть тела:

1. Разминочные упражнения и стретчинг;
2. Приседание со штангой на спине - 2/6 (разминка) , 4/6 (1-й день - вторник) , 4/10 (2-й день - четверг) ;
3. Становая тяга штанги - 3/10;
4. Выпрямление ног на тренажере сидя - 3/12;
5. Сгибание ног на тренажере лежа - 3/12;
6. Подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 3/30;
7. Подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/12.
8. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Примечание: упражнение «6» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем штанги на грудь с пола - 4/5».

Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде:

1. Разминочные упражнения и стретчинг;
2. Жим штанги, лежа .на горизонтальной скамье - 3/8;
3. Приседание со штангой на спине - 1/8 (разминка) ; 3/8;
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3/10;
5. Подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3/10;
6. Подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа - 3/20;
7. Стретчинг и успокаивающие упражнения.