Как заставлять себя всегда просыпаться когда нужно просыпаться?

моя проблема в том что я забиваю на будильник, выключаю его и сплю дальше (но так не всегда происходит). из за этого куча проблем по жизни.... часто меняю график. бывает начинаю не спать ночью где то недели две-три потом не сплю целый день чтоб спать по ночам. потом сплю ночью. потом из за ремонта у соседей или другого шума график опять такой что в 4 утра (или позже) засыпаю. а потом не могу встать утром. и вот так и живу-не сплю ночью потом не сплю день чтоб ночью спать потом сплю ночью с неделю и опять потом из за шума у соседей до 11 начала двенадцатого ночи или шума, грюка по утрам (но у соседей такой шум не часто не больше одной, двух недель в месяц), в итоге опять по ночам не сплю. или из за бессонницы не могу заснуть ночью. я сама уже себя ненавижу за это. у меня чуткий сон и бывает бессонница. мне нужно делать какие то дела а это нужно делать утром а я сплю в это время если не сплю ночью. и в итоге многие мои цели выполняются в последний момент или вообще не выполняются. по моему проблема не в соседях. в основном проблема во мне. чуткий сон такой что беруши не помогают. в общем такие проблемы у меня из за сильно расшатанных нервов. мой папа тоже очень плохо спал и тоже бывало неделями жил по ночам а спал днем. ну если уже я так херово сплю то, пожалуйста, хотя бы подскажите КАК ЗАСТАВЛЯТЬ СЕБЯ ВСЕГДА КОГДА ЭТО НУЖНО ПО БУДНИМ ДНЯМ ПРОСЫПАТЬСЯ УТРОМ ПОСЛЕ ДВУХ, ТРЕХ ЧАСОВ СНА? ИНОГДА У МЕНЯ ЭТО ПОЛУЧАЕТСЯ НО ЧАЩЕ НЕ ВЫХОДИТ В ИТОГЕ НЕ ДЕЛАЮ ТЕХ ДЕЛ КОТОРЫЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ