kakie produktu nada kuwat jto bu nabrat muwejnuy masu ?

Питание - фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: "диетическая" неграмотность способна серьезно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания. Начнем с трех китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента - протеин, углеводы и жиры.

Протеин: прочные опоры

Если ваша цель - набор "массы", первое, что вы должны сделать - увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей. Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность - дать своему телу то, что ему жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми "кирпичиками", из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.

Для наглядности представьте себе, что аминокислоты - это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надежное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную "массу" без оптимального поступления протеина. Оптимальное - это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная "доза" - около 180 граммов. Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники - постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.

Углеводы: строительная бригада

Углеводы - это ваша энергия, то есть, та "бригада", которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый "рабочий" занимался именно тем делом, которое входит в круг его "профессиональных обязанностей". Дело в том, что наша "бригада" по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы) . Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам - таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии - без резких "взлетов" и "падений".

Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их "звездный час" наступает в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров - именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов и протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не "перебрать" с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки.

Нужно потреблять не менее 2.5 г белка на 1 кг веса в сутки и ровно в 2 раза больше углеводов. Я бы посоветовал вам купить протеин, так как такую дозу белка из обычной еды вы врядли наберете, да и обойдеться это дороже. Ну а углеводы лучше потреблять из различных каш. Если будете потреблять из сладкого, тогда будете набирать мышцы вместе с жиром.

надо совмещять белки и углеуводы для рельефа, есть за 40 минут до или после тренировки.. . например месо с зеленью или те же яйча с зеленью.... тренероватся надо 2-3 реза в день до упора.. . всмысле до пока сил хватает если набираеш массу то можжу бегать но быстро некаких медленных длинных дистанций

Нужно просто кушать, даже не кушать а ЖРАТЬ, или протеин как альтернативу, или всё вместе. просто смотри как ты ешь и ешь в 3 раза больше, до протеина попробуй креатин, он просто мышцы надувает, единственный минус если метал тягать забросишь всё обвиснет а если нет то нет, пропил курса 2 креатина и хватит, далее протеин, плюс какие нить витамины аминокислоты и тд.
Я таким акаром набрал 15 кг за 2 месяца, а сейчас бизнесом занялся и забросил (похудел и как будто ни чо и не набирал) ни чо не обвисло просто похудел сильно

Чтобы набрать мышечную массу нужно заниматься, много спать, и много есть белка/углеводов /жиров в два раза больше чем ест обычный человек ( особенно белка)