Самая лучшая книга на эту тему это Классическая энциклопедия бодибилдинга,автор Арнольд Шварценеггер.Судя по соотношению роста и веса,ты полный.В первую очередь надо пересмотреть вопрос питания.А тренировки это базовые многосуставные упражнения со свободными весами.Три тренировки в неделю по часу на первых порах вполне хватит.

Там есть инструктора они направят Вас

лучше тренера индивидуально+ питание

Читать книги