Как увеличить вертикальный прыжок? Только не АА - а то после них колени болят ( лично убедился ).

Добрый день!
Крайне печально слышать, что у вас начали болеть колени, но это самый вероятный риск при развитии прыгучести.
Я бы не советовал недооценивать АА, хотя программа и агрессивная (нагрузки высокие и темп прироста нагрузки тоже высокий) . Но в этой программе происходит работа в собственным весом, без грузов, т. е. соответственно это более безопасно чем работа с весами. Но не буду скрывать сам выполнял не все управжнения из программы.
Считаю, что нет упражнений, которые бы не повлияли на ваши колени на данный момент. Как баскетболист могу посоветовать следующий порядок действий:
1. Сначала надо восстановить колени - на 2-4 недели прекратите все виды нагрузок, связанные с напряжением ног. На ночь посоветовал бы фиксировать колени эластичным бинтом. Если нет хронических травм через 4 недели или раньше колени должны перестать болеть.
2. Далее я бы советовал следующую программу тренировок:

Один день:
- бег (начать с 20 минут, скорость 8 км/ч - медленный бег, возможно "бег в гору")
- выпады с гантелями 3 подхода по 8 раз http://delavie.ru/yagod2.htm
- работа на скакалке 3 подхода по 3 минуты
- упражнения на платформе для аэробики (прыжок на платформу, степ-апы на платформе) 3 подхода по 8 раз
*при выполнении упражнений старайтесь следить, чтобы колено никогда не выходило вперед носка, это также поможет снизить нагрузку на сустав. Как определить: посмотрите схему как делать выпады (ссылка выше) с гантелями, обратите внимание что колено не выходит вперед носка. Это правильное выполнение.

(один день перерыв, можно делать что угодно, только не забивать ноги)

Другой день:
- бег (строго 10 минут, скорость 8 км/ч)
- присяд со штангой (или просто с грифом) , можно в тренажере Смита - вес минимальный 3 подхода по 8 раз (не приседайте слишком глубоко, оптимально чтобы бедро было параллельно полу, как будто сидите на стуле) ;
- наклонный жим ногами - вес минимальный 3 подхода по 8 раз (сделайте акцента чтобы не отрывать поясницу от сидения, также при выполнении упражнения НЕ разгибайте полностью ноги, это снизит нагрузку на суставы)
- разгибание ног в тренажере 3 подхода по 8 раз http://delavie.ru/nogi7.htm
- сгибание ног в тренажере 3 подхода по 8 раз http://delavie.ru/nogi8.htm

(один день перерыв, можно делать что угодно, кроме ног, в пускаем программу по кругу)

**во время упражнений бинты и наколенники не применять, если повторно начнут болеть колени, то прекратите выполнять упражнения и обратитесь к хирургу.