Подскажите пожалуйста, как лучше всего накачать спринт 100 метров, 200 метров, 400 метров?

Так даже Болт не бегает. ))))
Выбирайте - 100 и 200 либо 400.
200 и 400 бегали единицы. Среди них был такой бриллиант, как Майкл Джонсон. Он бежал животом вперед. Наши комментаторы восхищались и говорили, что, родись он у нас, его забраковали бы из-за неправильной техники. )))

Алексей прав.
Дистанции ОЧЕНЬ несочетаемые, - на 400 м нужна уже "скоростная выносливость", связанная (кроме техники) - еще и со скоростью вывода продуктов распада из мышц.

бегал 100 метров как то за 14.5 сек.. . пошел в качалку.. . делал присед.. . поднял силовые.. . через год пробежал за 11.2 при этом ни разу целенаправленно не тренировал спринт