Помогите подобрать программу для Тренажёрного Зала рост 170, вес 62

Начинающий, жим от пола максимум- 20 кг гриф, + по 5 кг с каждой стороны
Программу понятную и эффективную)
Заранее спасибо))

На набор мышечной массы, желательно

60 кг*