⇢ Какая программа лучше? Я новичок.
Первая тренировка (грудь и спина)
Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)
Тяга становая со штангой (4-5х6-10)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)
Жим штанги лёжа (4-5х6-12)
Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
Подъём ног в упоре (3х12-20)
Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)
ранцузский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)
Третья тренировка (ноги и плечи)
Подъём ног сидя (3х12-20)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)
Жим гантелей сидя (3-4х8-12)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Выпады со штангой (3х8-12)
Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)
Или вот эта:
Программа тренировок на 3 дня
День 1- грудь, плечи, бицепс
Грудь: 1) жим лёжа на горизонтальной скамье 3-4 сета по10-12 повторений
2) жим лёжа на скамье с наклоном в низ 3-4 сета по 10 повторений
Плечи: 1) жим гантелей сидя на скамье 3-4 сета по 6-10 повторений
2) жим штанги из-за шеи сидя на скамье 4 сета по 6-10 повторений
3) тяга штанги к под бородку 3 сета по 8-12 повторений
Бицепс: 1) подъём штанги на бицепс 3-4 сета по 6-10 повторений
2) попеременный подъём гантелей сидя на скамье 2 сета до отказа
3) молоток 3 сета по 6-10 повторений
День 2- ноги, предплечья, пресс
Ноги: 1) присед со штангой на спине 4 сета по 6-10 повторений
2) попеременные вставание на носки 3 сета до отказа
Предплечья: 1) подъём штанги на бицепс обратным хватом 3 сета по 8-12 повторений
2) сгибания штанги в запястьях сидя на скамье 2-3 сета по 6-10 повторений
Пресс: 1) скручивания на скамье с наклоном в низ 3 сета по 15-25 повторений
2) поднятия ног на горизонтальной скамье 3 сета по 12-15 повторений
День 3- спина, трицепс
Спина: 1) Тяга штанги в наклоне 3-4 сета по 8-10 повторений
2) Шраги со штангой 2-3 сета по 8-10 повторений
3) Гипер экстензия 3-4 сета по 8-10 повторений
Трицепс: 1) отжимания от скамьи 2 сета до отказа
2) отжимания в брусьях 2-3 сета по 6-10 повторений
Только не надо писать что лучше делать мне базу. Так как тяжелые базовые упражнения как приседания и становая тяга мне противопаказаны! ( С максимальным весом)