Новичок, занимался базой, теперь составили программу, посмотри что да как

Грудь, трицепс. :

Жим лежа: 1 разминочный, 2 рабочих, 6-8 повторений
Жим гантелями сидя под разными углами 60,45,30 градусов: 3 рабочих подхода по 8 повторений
Кроссовер: 2 рабочих подхода по 10-12 повторений
Жим узким хватом: 1 разминочный, 2 рабочих, 6-8 повторений
Французский жим: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
Тяга на блоке: 2 рабочих подхода по 10-12 повторений

Спина, бицепс:

Становая тяга: 1 разминочный, 3 рабочих, 6-10 повторений
Тяга блока за спину: 1 разминочный, 2 рабочих, 10-20 повторений
Тяга гантелей к спине: 2 рабочих, 6-8 повторений
Тяги Т грифа: 3 рабочих, 6-8 повторений й
Шраги со штангой: 3 рабочих, 10-12 повторений
Подъем Z грифа стоя: 1 разминочный, 2 рабочих, 6-8 повторений
Молот: 2 рабочих, 6-10 повторений
Подъем гантелей сидя: 2 рабочих, 6-10 повторений
Подъем Z грифа сидя: 2 рабочих, 6-8 повторений

Ноги, плечи:
Приседания со штангой: 1 разминочный, 2 рабочих, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 рабочих, 10-12 повторений
Квадрицепсы: 2 рабочих, 10-12 повторений
Икры сидя: 3 рабочих, 12 повторений
Армейский жим: 1 разминочный, 2 рабочих, 6-8 повторений
Разводка ( по очереди ): 2 рабочих, 6-8 повторений
Жим гантелей сидя: 2 рабочих, 8-10 повторений
Круговые шраги с гантелями: 2 рабочих, 10-15 повторений

Перед тренировкой, кардио ( орбитрек ) 15 минут
Рост 197, вес около 90 кг
Все упражнения делать с максильным весом
тренировка обычно на 1.30 - 1.50