Как составить программу тренировок в тренажерном зале новичку?

новичку не нужна особая программа. начни делать базовые (жим лёжа, становая, приседания) , затем выбирай любую из этих и смотри как идёт:
________________________
1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
4 Фр. жим 3х12-10-8
5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

__________________________________

Понедельник — спина, бицепс.
1. становая тяга (3х8)
2. тяга штанги в наклоне (3х8)
3. тяга блока за спину широким хватом (3х8)
4. шраги с гантелями (3х8)
5. молот (3х8)
6. скручивания (3х20)(если останутся силы)

Среда — грудь, плечи.
1. жим штанги лёжа (3х8)
2. жим гантелей на наклонной скамье (3х8)
3. разводка гантелей на горизонтальной скамье (3х8)
4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
5. разведение гантель в стороны (3х8)
6. скручивания (3х20)(если останутся силы)

Пятница — ноги, трицепс.
1. приседания со штангой (3х8)
2. жим ногами (3х8)
3. разгибания ног в тренажере (3х8)
4. подъем на носок с гантелей (3х20)
5. жим лёжа узким хватом (3х8)
6. французский жим с гантелями (3х8)

________________________________________

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
1. Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей в наклоне - 2 х 10
4. Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10
5. Скручивания на пресс в висе - 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)
1. Становая тяга - 3 х 8
2.
3. Подтягивания или тяга блока - 4 х 10
4. Т-тяга - 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
Шраги - 4 х 12
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.

самому!? никак! только оттучившись на тренера в инфизкульте или приобретя достаточный опыт не менее 3 лет тренировок! новичку надо делать базу-фулбади, а через полгода переходить на раздельный тренинг по стандартным программам

много знать надо и голову на плечах иметь !

Возьми несколько уроков у инструктора. У меня проблемы с позвоночником, нашла грамотного инструктора, он мне за 4 занятия разработал программу на три посещения в неделю, на разные группы мышц. Самое главное, что все с учетом моих проблем.

почитать книг про бодибилдинг и заниматься по программам, описанным в этих книгах

Ну пиши в личку