Нужна помощь по поводу программы тренировок в тренажерном зале

все программы это бред. точно так же как базовые упражнения - путь к инвалидности. берете фотоаппарат, делаете снимки себя любимого и смотрите, что вам не нравится, а далее прицельно качаете именно нужные места. упражнения, так же как и названия мышц легко можно найти в интернете. при 2-х занятиях в неделю лучше больше времени проводить на тренажерах т. к. на них изоляция мышц выше, а риск получить травму ниже.

подробно по программе скинул на почту

грудь:
бег 15 мин
разминка 10 мин
жим лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода количество сам смотри
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8-12
жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений

разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-12 повторений
Сведения в тренажере Peck-Deck 3 подхода по 10-15

ноги:
15 минут бег
разминка
приседания со штангой 4x6-12

Жим ногами 3x8-15

Становая тяга на прямых ногах 4x12
Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема) . Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
Сгибание ног лежа 4 по 10

о подробной технике расспросите любого инструктора или тренера в зале,
перерыв между подходами 1-2 минуты

проще почитай "Думай 2" МакРоберт Стюарт, он подробно пишет о программах, упражнения и циклирование. Там кстати есть и двух дневная программа занятий.. плохо то что у тебя получается отдых между тренировками 1 день

2 дня очень мало если б ты ещё дома занимался вот тогда было лучше. про список тренировки другие скажут я не знаю знаю тока про домашние тренировки.