Программа тренировок для тренажерного зала

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

фулбади-присед тяги жимы 5на 8-12

У вас лишний вес, начинайте с кардио.

лучше к тренеру в зале обратись, он на тебя посмотрит, на твои потуги с железом и назначит адекватную программу, а тут мы только на кофейной гуще можем гадать.

Тренер за 2К вам напишет программку фуллбади

Лучше в этом возрасте в тяжелую атлетику для начала... к знающим тренерам, которые способны поставить базу правильно / без травм... начиная с малого и целенаправленно продвигаясь вперед... а то приходят в зал в 14 лет, позанимаются самодеятельностью по программам из интернета, а через полтора года вылезает фигня какая-то типа протузии межпозвоночных дисков... и лечения на тех же полтора года... поэтому сначала к тренерам, не в интернет, и не заниматься самим... даже не правильно выполненная становая тяга проблем может создать выше крыши. Удачи.