привет я худой высокий парень рост 1.82 вес 62-63 кг ( эктоморф ) тренируюсь уже год 3 раза в неделю по часу но не могу набрать массу. посоветуйте на счет этой программа если хорошая для набора массы кто ходит в зал :
понедельник
Становая тяга 4 (подхода) Х (по) 6 (повторений)
Тяга штанги в наклоне 3 Х 6
Отжимание на бpусьях 3 на максимум
Пресс 3 х 10
среда
Пpиседания со штангой 4 х 6
Жим ногами в тpенажеpе 3 х 6
Жим лежа 4 х 6
Разводки с гантелями 3 х 6
Cкpучивания 3 Х 10
пятница
Жим штанги из- за головы 5 х 6
Тяга за голову на тренажере 3 х 6
Отжимание на турнике широким хватом 3 на максимум
Пресс 3 х 10
заранее спасибо :*
Занятия спортом
программа тренировок в тренажерном зале !
Программа тренировок для наращивания массы
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Тренируйся по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Тренируйся по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.
Бесперспективняк.. .
С таким состовесовым показателем походы в тренажерный зал могут только усугубить твое положение.
1. Для начала пройди врачей и узнай в чем причина твоей худобы.
2. Устранив причину начни правильно питаться:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426
3. Набрав несколько килограмм начните тренировки с собственным весом:
ПОДТЯГИВАНИЯ и ОТЖИМАНИЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642
ТУРНИК И БРУСЬЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464
4. И только потом, набрав еще несколько килограмм мышечной массы можно говорить о тренажерном зале.
С таким состовесовым показателем походы в тренажерный зал могут только усугубить твое положение.
1. Для начала пройди врачей и узнай в чем причина твоей худобы.
2. Устранив причину начни правильно питаться:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426
3. Набрав несколько килограмм начните тренировки с собственным весом:
ПОДТЯГИВАНИЯ и ОТЖИМАНИЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642
ТУРНИК И БРУСЬЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464
4. И только потом, набрав еще несколько килограмм мышечной массы можно говорить о тренажерном зале.
Протеины попей или поешь
Аня Филичкина
578
Похожие вопросы
- Моя программа тренировки в тренажерном зале. Оцените пожалуйста.
- Напишите пожалуйста программу тренировки в тренажерном зале, только ту, какой именно вы занимаетесь
- Как лучше составить 3-х дневную программу тренировок в тренажерном зале? По две группы мышц в день. Грудь- плечи. Ноги
- Программа тренировок для тренажерного зала
- Программа тренировок в тренажерном зале
- Нужна помощь по поводу программы тренировок в тренажерном зале
- программа тренировок в тренажерном зале на группы мышц ! !
- Как вам программа тренировок в тренажерном зале ?
- Подскажите программу тренировок в тренажерном зале или хотя бы автора программы (хожу в зал больше года)
- Подкорректируйте, пожалуйста, программу тренировок в тренажёрном зале