Составьте пожалуйста программу тренировок в тренажерном зале, на 3 дня !!!

Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10
Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

нужна база если нужны мышцы!
это
становая
жим
присяды

остальное, это так уж.. физуха..

см программы здесь:
www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
4 Фр. жим 3х12-10-8
5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

на 3 дня хуем можеш подрачить!!!

Трехдневный сплит

Тренировка №1 (Спина, Бицепс) : (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс) : (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты) : (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12