Подскажите эффективную программу тренировок в тренажерном зале Занимаюсь 3 раза в неделю

расписывать очень долго, а если посоветую книги по бодиблдингу, всё равно читать не будешь. залезай на ютуб и смотри там видео тренировок каждой группы мышц, чтобы всё наглядно увидеть. попроси с зале опытного спортсмена, чтобы технику поставил. от себя могу посоветовать следующее расписание: пн-грудь, бицепс, предплечья. ср-спина, трицепс, трапеции. пт-ноги, дельты, икры.

базу делай приседы тяги жимы

для всех-разная.
от строения тела и от задач зависит.
так тренера нет, что ли? у него и спроси.

действительно инфы очень много, не могу всего тут изложить, но знаю точно, что нужно знать каждому новичку и чего принципе тебе достаточно для достижения отличных результатов- первое и самое главное чего мы хотим- стать большим и иметь красивые рельефные мышцы или огромные силовые и покорять дикие веса, какие мышцы у нас приоритет (руки, грудные, шея итд) определились? - трени у силовиков и билдеров очень разные, важно понимать разницу между ними, всего достичь увы мало кому удается. поэтому выбираем одно, второе: когда определились читаем про то на какие группы мышц какие бывают упражнения и как их правильно выполнять ( техника, если не хотим травм, бог с ним с эффектом) третье : какие группы мышц с какими сочетать в один день и как распределить их на неделю, чтоб давать восстановиться проработанным на прошлой тренировке, ( читаем о правильном питании для выбранного типа (бодибилдер) или (силовик) читаем о том как и почему растут мышцы (обязательно нужно знать для понимания процесса) читаем про правильное восстановление после тренировки (это одно из самых важных) составляющих, про спорт пит забываем, пока не оттренимся 1-2 года едим каши и обычную пищу, ее будет хватать вполне. Ну и начинаем понимать, что загоорать в зале не нужно или мы обречены на провал, переусердсвовать тоже не надо, иначе мы не сможем по здоровью трениться, вот и все что требуется знать вам, оперируя этими знаниями вы вполне сами себе составите программу кокнкретно под себя, главное почитайте о всех этих вещах, и учитывайте что вы не профи и без фармы, не равняйтесь на профи которые качаются с анаболами и 30 летним стажем кача. Удачи в каче.

Делай базовые упражнения. Прокачивай на первых парах все тело за тренировку