друзья..посоветуйте эффективную программу тренировок для набора массы, на 3 дня в неделю, с уклоном на руки

коли ботаки и все будет ОК

а масса растёт везде или негде!
так что думай!
и потом, если ты будешь жать от груди 150 кг.. .
присяды делать 200 кг.. .
а становую тягу 250 кг.. .
то прости, руки будут дай боже! как и всё тело!

могу составить программу, в лс.

Александр Зас разработал систему на мой взгляд наилучшую, поинтересуйся. Там смысл был в том, что постепенно наращивая нагрузку (он в мешок насыпал опилки и раз в неделю менял жменю опилок, на жменю песка, потом песок на дробь) он добился выдающихся результатов без всяких новомодных прибамбасов. И жил долго и здоровым. Еще Иван Потдубный был такой поинтересуйся

Антон Нытик я полагаю решил вам подсказать тренировку с тяжелым базовым тренингом. Можете прочитать книгу Фалеева - Анти МакРобертс, или что то на подобии тренировки Шейко. выбирать вам

ты что хочешь чтобы вся масса в руки ушла? Так не получится. Объем рук будет в среднем равняться половине массы твоего тела. Т. е. если ты будешь весить 70 кг, то руки в объеме будут 35 см. Бывает плюс, минус 2-4 см. Так что тренируя только руки массу не нарастишь.

бери вес который можешь максимум поднять 9 раз, делай три подхода по 9, после каждый подход уменьшай на один подьём, будет и масса и сила, и выносливость, и ещё хавай побольше белкового