Программа тренировки для набора массы.

Их множество. Странно что за год все прошло мимо. Видать спортсмена с тебя не выйдет никогда. Некоторым года хватает чтобы начать инструктировать других.
Ну да ладно, не всем бог дал поровну. Вот выбирай программу по вкусу.

для востановления фулбади-все тело на одной трени-присед тяги жимы 5на 8-12.для набора перейдеш на стандарный сплит

Если вы год занимались, то вы должны все знать! ..
http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/

Елки-палки, ну вот как можно что-рекомендовать человеку, о котором ничего не известно? И как Вы год занимались, если таких вещей не понимаете?

Год тренировок, и не знать азы с чего начать!? Даже о том же фулбади! Сдаётся мне ...

Примерно так можно.
Тренировка 1 (ноги и руки)

Разминка
5-10 мин
Скручивания на наклонной лавке
3х10-15
Приседания со штангой
4-5х6-10
Жим ногами в тренажёре
4х8-12
Жим штанги с груди стоя
4x8-12
Подтягивания обратным хватом
3-4х6-12
Отжимания от брусьев
4-5х8-15
Сгибание рук со штангой стоя
3-4х8-15
Заминка
2-5 мин

Тренировка 2 (спина и грудь)

Разминка
5-10 мин
Гиперэкстензия
3х10-15
Становая тяга со штангой
4-5x5-8
Жим штанги лёжа классический
4-6x6-12
Разводы с гантелями под углом вверх
3x10-15
Подтягивания широким хватом к груди
3-4х6-12
Тяга горизонтального блока
3-4х8-15
Тяга за голову с верхнего блока
3-4х8-12
Заминка
2-5 мин

Судя по фото - вам уже достаточно массы.

Фулбоди программа 2 раза в неделю
День №1

Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
День 2

Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.
Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

к тренеру