Занятия спортом

Хорошая ли программа тренировок для набора массы ?

Пн
Грудь:
-жим на прямой/жим гантелей (чередуешь неделями) 3х3-8 сила/3х8-12 масса/3х12-20 выносливость и рельеф.
-жим на наклонной 3х8-12
-разводка/кроссовер 3х12-15 (любое упражнение на выбор)
Трицепс:
-жим узким хватом 3х8-12
-ФЖЛ/разгибания на блоке (чередуй) 3х10-12
-брусья 3хМах
Ср
Спина:
-тяга штанги в наклоне/тяга гантели 3х8-12
-становая тяга 3х8-12
-подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-12

Бицепс:
-подъем прямой штанги/изогнутой (чередуй неделями) 3х8-12
-бицепс на лавке Скотта грифом/гантелями 3х8-12
-подъем штанги обратным хватом/молот 3х10-12

Пт

Ноги:
-как разогрев можно выполнить пару подходов разгибания ног по 12-15 повторений
-приседания 3х10
-жим ногами/выпады с гантелями 3х10-12
-сгибания в тренажере 3х12-15
-подъем на носки стоя/сидя 3х12-15 (чередуй неделями)

Дельты:
-жим сидя/стоя 3х8-12
-тяга к подбородку 3х10-12
-разводка в наклоне 3х12-15
Dmitrij D
Dmitrij D
98
нах выпады? уж лучше приседай больше. 3-4 подхода разогревочные, 4-5 подх рабочие. и потом пампинг 15-20 повтор.
убивай ноги на приседаниях! нах делать жимы ногами и прочее... ?

нормальная прога. сам почти так же тренируюсь. но она не для совсем новичков. для новичка хватит-жим, присед, подтягивание, тяга в наклоне, жим стоя, французкий, бицепс стоя.
Maks Ovhinnikov
Maks Ovhinnikov
31 806
Лучший ответ
Убрать работу на выносливость и рельеф, поменять бицепс с трицепсом. В день с грудью делать бицепс, со спиной-трицепс.
Александр Баканча
Александр Баканча
62 933
сперва заморачиваетесь на программы расчитанные на 2-3 год тренировок а потом жалуетесь что ничего не растет.
МБ
Маргарита Белова
78 926
3х8-12 - это 3 подхода по 8-12 повторений? Для массы это много, нужно повторений 5-8, максимум.
Динара Адыбаева
Динара Адыбаева
13 039
Пн
Грудь:
-жим на прямой/ жим гантелей на верх накл . (чередуешь неделями) 5 х 8
- брусья 5 х 12 ( если можешь больше то с весом )
-разводка 3х12-15 ( кроссовер не нужно )
Бицепс:
-сгибание попеременно гантелями стоя 4 х 8
- скотт со штангой 4 х 10
-медленно поочередно сгибание с гантелями с небольшим весом 3х 12

Ср
Спина:

-становая тяга 5 х 8 ( тяжелое упр. базовое выполняется первым )
-подтягивания шир . хв /тяга верхнего блока 5 х 10( если подтягиваешься 3-4 раза лучше подтягивание )
- тяга штанги в наклоне к животу 5 х 10

Треха :
жим уз-хв 5 х 10
тяга верх. блока вниз стоя 4 х 12

Пт

Ноги:

-приседания 5 х 8

-подъем на носки со штаногой на плечах 4 х 20
-жим ногами 5 х 10 /выпады с со штангой на плечах поочередно 4х10-12
Дельты:
жим сидя из-за головы 5 х 8
жим стоя от груди 4 х 10
подьем гантели от плеч верх поочередно 4 х 12
ЛП
Лови Позитив (Наташа)
4 298
Заебали, блять, напиши сколько ты спишь, как и чего ешь, я тебе могу программу Шварцнегера дать и хуль? Она заебись для массы, НО ДЛЯ ТЕБЯ ОНА БЕСПОЛЕЗНАЯ
Елена Масалова
Елена Масалова
2 677

Похожие вопросы