Программа тренировок для наборы массы. Помогите пожалуйста!

Здарова, мужики. Помогите пожалуйста составить программу тренировок для набора массы. Немного о себе. Мне 25 лет, рост где-то 180см, даже мб с хвостиком. Вес 73кг. Телосложение худощавое. Я не жилистый. Во мне даже присутствует не мало жирка, на боках и пивной мамон. Просто кость у меня тонкая, поэтому массы не заметно и кажусь худым. Я хотел бы набрать массы до 80кг, максимум 85, а потом пойти на рельеф. Дак вот с набором очень туго. Понятное дело, что зависит питание, сон. Но тут уже, как не крути, режим дня я перестроить не смогу. И мясо кстати я не ем. Только курицу и то не часто. В основном белок поступает в организм с творога. Я занимаюсь по следующей системе уже несколько месяцев. 3 раза в неделю. 1 - грудь, бицепс. 2 - плечи, ноги. 3 - спина, трицепс. Делаю разминочные подходы и далее 4 подхода с максимальным весом на 12 повторений. Т. е. если у меня рабочий вес жим лёжа - 70 кг, то я делаю так. 20, 50, 70кг (4 раза). Раньше делал на 6-8 повторов и методом пирамиды, т. е. набирал постепенно и только в последний подход на максимальный вес. Но мне посоветовали на 12 повторов 4 раза на максимуме. Но вес всё-равно не идёт) ну что-то там в районе килограмма за 4 месяца. Но это же не результат. Упражнения расписывать не буду, т. к. я в этом профан и не знаю, что и как называется. Буду благодарен очень, если у кого-то есть время подробно расписать, какие группы мышц тренировать в один день (на 3 тренировки в неделю), какие именно упражнения для набора массы, их очерёдность. Сколько подходов (по максимуму или пирамидой), сколько повторов в подходе, сколько отдыхать между подходами.