Занятия спортом

Подкорректируйте, пожалуйста, программу тренировок в тренажёрном зале

Понедельник: Грудь 1) Жим штанги лёжа 3*10-12 2) Жим штанги на наклонной скамье 3*10-12 3) Глубокие отжимания 3*max 4) Разведение на наклонной скамье 3*10-12 5) Кроссовер 3*10-12 Бицепс 1) Сгибание рук со штангой стоя 3*10-12 2) Сгибание рук с гантелями сидя 3*10-12 3) Сгибание рук на блоке 3*10-12 Среда: Спина 1) Тяга вертикального блока за голову 3*10-12 2) Тяга горизонтального блока к животу 3*10-12 3) Подтягивания широким, узким и обратным хватами 3*max 4) Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10-12 5) Становая тяга 3*10-12 Трицепс 1) Тяга вниз на блоке 3*10-12 2) Французский жим лёжа 3*10-12 3) Жим в тренажёре сидя 3*10-12 4) Экстензии на блоке стоя 3*10-12 Пятница: Ноги 1) Приседания со штангой 3*10-12 2) Экстензии ног 3*10-12 3) сгибание ног лёжа 3*10-12 4) Выпады вперёд с гантелями 3*10-12 Плечи 1) Жим штанги сидя (от плеч) 3*10-12 2) Разведение с гантелями стоя 3*10-12 3) Разведение в наклоне вперёд 3*10-12 4) Тяга штанги к подбородку 3*10-12 После каждой тренировки пресс Добавьте, пожалуйста, если можно что-нибудь на бицепс P.S.: Занимаюсь 1 месяц
Владимир Машталер
Владимир Машталер
793
Пример нагрузок при трехразовых занятиях в неделю
Сплит: мышцы ног, грудь — трицепсы — дельты, спина — бицепсы — дельты.
Первая тренировка
Работают только мышцы ног. Разминка: подъем на носки с гантелью — работают икры.
•Приседания или жим на тренажере для нижнего жима — верхняя поверхность бедра.
•Разгибание ног на тренажере — задействована верхняя поверхность бедра.
•Выпады в сторону — «работают» бицепс бедра и ягодицы.
•Сгибание ног на тренажере — задействованы бицепс бедра и ягодицы.
•Широкие приседания — прокачивается внутренняя сторона бедра.
•Прямые выпады — прокачивается внутренняя поверхность бедра.
•Упражнения для икр на тренажере.
Вторая тренировка
Грудь — трицепс — дельты.
Грудь
•Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
•Скамья с наклоном вверх (не выше 30°), жим штанги или разведение гантелей.
•Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.
Трицепс
•Жим штанги узким хватом.
•Тяга верхнего блока с веревкой.
•Отжимания от скамьи.
Дельты
•Разминка для вращателей.
•Жим гантелей.
•Подъем гантелей через стороны.
Третья тренировка
Спина — бицепс — дельты.
Спина
•Разминка: подтягивания на перекладине.
•Тяга штанги в наклоне к поясу.
•Тяга блока сидя.
•Тяга верхнего блока к груди прямым хватом. Бицепс
•Подъем штанги обратным хватом.
•Попеременный подъем гантелей.
Бицепс
•Подъем штанги обратным хватом.
•Попеременный подъем гантелей.
Дельты
•Разминка для вращателей.
•Подъемы на наклонной скамье.
•Жим гантелей с наклоном.
Артём Костюкевич
Артём Костюкевич
982
Лучший ответ
не зацикливайся так на ногах для ног лиж одно упражнение присяд со штангой включи в свою тренировку упражнения на брусьях 5 подходов по 5 и 6 подход на максимальное колво повторов
Алла Королева
Алла Королева
427

Похожие вопросы