натренироваться за короткий срок

9 ноября у меня в университете состоится спартакиада. И я выдвинул свою кандидатуру на участие в соревнованиях по мини-футболу. И мне срочно нужно тренироваться. я уже очень давно не играл толком (и то я играл на дворовом уровне). навыки у меня есть только две беды: скорость и выносливость. как натренировать прилично эти качества за короткие сроки?