Нужно ли совмещать тяжёлые и лёгкие тренировки?

Я занимаюсь 4 раза в неделю, 1 день спину, грудь, плечи, 2 день ноги, бицепс, трицепс и т. д. пожалуйста напишите нормальную программу тренировок на 4 дня где учитаны тяжёлые и лёгкие тренировки и базовые и изолирующие упражнения!!!