Помогите с выбором программы тренировок.

Решил снова записаться в качалку, но забыл старую программу тренировок. Так как буду заниматься без тренера, прошу помощи в выборе программы. Она должна быть расчитана на разные группы мышц, и по разным дням. Если у кого есть свои хорошие программы, напишите. P.S. и если не трудно, подскажите, какую пищу принимать для развития мышц? не химию, а именно обычную еду. За помощь большое спасибо!

все бы хорошо, но есть одно НО - со штангой я работать не особо хорошо умею, пару случаев даже было неприятных на старых занятиях :3 а во вторых - нет партнера поддержки