Помогите составить программу тренировок!

Толку не будет от твоего отказа. Прогрессия нагрузок нужна. У большенства отказ наступает психологический, а не физический

Еще очень важен диапазон весов твоих гантелей важен. Если вес маленький, то толку особо не будет

Программа упражнений без железа
Упражнения Сеты Повторения Мышцы
Приседания 2 15 Квадрицепс и бицепс бедра
Выпады в стороны 2 По 10 Квадрицепс
Отжимания от пола (ноги на скамье, руки на ширине плеч) 2 10 Верх груди
Отжимания от пола (ноги на полу, руки на ширине плеч) 2 10 Грудные с акцентом на средину
Отжимания (руки рядом) 2 10 Трицепс
Гиперэкстензии 2 10 Поясница, ягодицы
Концентрированные подъемы на бицепс 2 10 Бицепс
Скручивания на полу 2 15 Пресс

всё можно, но описывать здесь всё - слишком долго.
скажу лишь основное:
- без бадов - кина не будет.
- на одой трене прокачивай одну основную мышцу и добивай спомагательную ( широчайшая и бицепс, грудь и трицепс, плеци и трапеция, ноги в отдельный день, пресс в конце каждой трени можно по пару тройку подходов делать ( желательно разных) .
- купи крючки для турника на запястье и чёрный эластичный эспандорный шнур ( для иметации верхненго и нижнего блоков) .
- гантели желательно наборные.
- набор массы - это треня, востановление и питание, главное что бы они были правильные...

Я вот честно сажу, лучше заниматься в спортзале. Я пробовал заниматься без тренера на спортивной площадке, но особых плодов это не принесло. Теперь занимаюсь с тренером в спорт зале и результаты поднимаются чуть ли не каждый день.

это бесполезно, просто физкультурная разминка.

Делаешь через день:
пон/сред/пят или вт/чт/субб
день 1: ноги, пресс (приседания с гантелями и подъем ног на висе)
день 2: бицепс, трапеция, крылья (подтягивания нижним, верхним-широким, и за затылок, можешь делать подъемы на бицепс гантелями)
день 3: грудь, трицепс, плечи (отжимания от пола широким хватом, с наклоном, на брусьях, разводки гантелями в сторону и перед собой )