Помогите составить программу тренировок, как набрать массу. см пояснения

для набора массы прежде всего нужно питаться больше чем раньше, поэксперементируй, идеально будет набирать по 1 кг в неделю, жир конечно будет, его потом уберешь

программа тренировок - любые 3 дня в неделю тренировочные, остальные 4 это отдых

1 день-
приседы со штангой 2 разминочных + 3 рабочих по 6-8 повторений
подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 1 разминочный + 3 рабочих по 8-12 повторений

2 день-
жим лежа 2 разминочных + 3 рабочих по 6-8 повторений
брусья, с отягощением или нет смотри сам, 4 подхода около 10-15 повторений

3 день-
становая тяга 2 разминочных + 3 рабочих по 6-8 повторений

1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.

Конкретно для тебя рекомендую. Занятия 2 раза в неделю.
Понедельник
1.Приседания 5х5
2.Жим лежа 5х5
3.Тяга в наклоне 5х5
4.Пресс.

Пятница
1.Становая тяга 5х5
2.Шраги 5х5
3.Подтягивания 4х6
4.Жим лежа узким хватом 5х5
5.Пресс.

Плюс нормальное питание 5-6 раз в день, Хороший сон. Можешь добавить хороший гейнер для начала, плюс компекс витаминов.