помогите составить программу тренировок на массу

Для набора массы нужно кушать 5 раз в день хорошо. Желательно побольше белка. А тренировки - это правильно. Так держать.

В первые 3 месяца организм адаптируется к новым условиям, а именно к силовой нагрузке и режиму питания. Не жди большого прироста мяса.
Жру как конь - ни о чём не говорит. Где факты? Количество калорий и что именно ешь, сколько раз в день?

Возможно возраст ещё не подходящий. И как вариант - паразиты.

а разсоедини грудь и трицепс. поменяй на грудь бицепс, спина трицепс. расстановка по дням правильна. а теперь я тебя убъю. ты на силу ебашиш. то есть для массы нужно 10-12 повторений. а всё что ниже 10 идёт больше в силу. но если ты так тренил то это хорошо. ты разбудил мясцо и теперь легче всё идти будет. но я б добавил упражненки. к примеру: Понедельник Ноги дельты- Приседания 4*10-12. Жим ног 3*10-12. Жим штанги с груди 4*10-12. махи гантелей 3*10-12. Среда Грудь Бицепс жим штанги 4*10-12 разведения3*10-12 подъём штанги на бицепс4*10-12 бицепс на скамье скотта 3*10-12. Пятница спина трицепс- Становая 4*10-12. тяга т грифа (если нет просто тяга штанги в наклоне) 3*10-12 жим узким хватом 4*10-12 французкий жим 3*10-12. паузы всё как всегда. но как по мне нехватает пресса. поэтому добавь подъём ног и сворачивания на наклонной скамье. и вообще сама по себе программа очень маленькая в объёме

жри 5000+ килокалорий, творог на ночь или казеиновый протеин
http://10diet.net/tablica-kalorii.html очень хорошая табличка поможет высчитать все, должно сработать