Помогите составить программу тренировок

Три раза в неделю. За тренировку прорабатываешь все тело то есть начинаешь с больших мышц например ноги затем спина грудь плечи пресс. Это для тех кто начинает. Короче присед, выпад, подьем на носки, подъем носков (это все для ног) , подтягивание нормальным и широким хватом, тяга штанги или гантелей в наклоне или одной рукой на стуле или скамье, тяга верхнего блока, шраги, разводка гантелей стоя в разных наклонах (широчайшие, верх спины) , далее отжимания с разной постановкой рук и разным наклоном, мах гантелей лежа, брусья (грудь) , жим стоя, разводка гантелей стоя и в наклоне (плечи) , далее в конце пресс и гиперэкстензия. Руки тренируются в процессе. Не надо делать сразу все на каждую группу мышц есть несколько упражнений, сегодня делаешь так потом эдак. Как окрепнешь разделишь все тело на три большие части и будешь тренировсь их отдельно. Понедельник-ноги, среда-грудь, плечи, пятница-спина. Ну как то так. Или можно переиграть. Все найдешь в нете.

Жим, Присяд, Станова, Хорошое питание и отдых и вот тебе масса

Сначала день надо начать с контрастного душа! Потом завтрак, через час тренировка. Обычно начинают с пресса. Разные упражнения с прессом (не буду писать какие можно в инете все упражнения для пресса найти) потом перерыв опять.
Следующий день со спинного пресса (в инете упражнения) .
Следующий день к примеру икроножная мышца. (Тоже куча упражнений к примеру становишься и просто поднимаешься с пятки на мысочек) .
Следующий день ягодицы (опять же упражнения все в инете) .
Потом грудные мышцы. Бёдра. И снова здорова. Главное делать каждый день и иметь цель и двигаться к ней с улыбкой! Удачи!