Помогите составить программу тренировок ( фото присутствуют )

ты где будешь тренироваться на улице или в тренажерной

тип телосложения эктоморф-тонкокостный-горой мышц тебе просто не дано стать да и другим типам это Легко не дается! нужны годы тренировок в зале и усиленное питание! составить самому программу не имея никакого опыта Никак! Иди в зал и пользуйся стандартными проверенными временем програмами. первые полгода-фулбади-все тело на одной трени-приседы тяги жимы 5-на 8-12.затем сплит-раздельный тренинг где тренируется по одной крупной и одной мелкой мышце

Ты сначала озвучь какие есть условия для тренировок..

если не хочешь быть горой мышц то просто отжимания приседания подтягивания и пресс

Жим лежа, трицебс
через 4 дня приседания, бицуха
через 4-5 дней становая тяга на 12-15 повторений
через 4-5 дней повторить (проверяй по мозолям на ладонях, если смягчились, значит уже можно)

Везде выполняй по 15 повторений (старайся выбирать вес), но 10-20 тоже неплохо.
ОБЯЗАТЕЛЬНО делай два подхода с минимальным (но не очень) весом разогревочных (допустим 20-30% от максимума) и 1-3 подхода боевых, правильно сделанный боевой подход сделает так, что ты не сможешь ещё сделать, даже один. Но для начала лучше 3, потом прошаришься.
Бег в дни разгрузки тоже помогут, но ГЛАВНОЕ – ПИТАНИЕ, ты жрешь плохо и неправильно, привыкай к кашам (утром овсянка, например, вечером гороховая, булку не жри СОВСЕМ. Макароны иногда только можно, когда чувствуешь, что слишком сухой)
ЗЫ если после приседаний тебе трудно идти по ступенькам – значит хорошая тренировка, и так касается всех групп мышц

Подобную пропорцию тренировок выполняй год, потом уже прошаришься в изоляции

В принципе, базис уже не плохой, если не интересует набор массы, то это кардио + ОФп.

...