помогите составить программу тренировок для корректировки форм живота и бедер.

Что значит корректировка - это уменьшение или увечличение? Просто если уменьшение то Вам нужна по большей части - легкая программа работы с весами (или с собственным) весом и кардионагрузка а если на увеличение - то немножко по-другому.
Поехали по первому
Нормально занимать надо - 3 раза в неделю, этот как раз позволяет мыщцам в промежутке отдохнуть. Далее - последнее упражнение лучше делать на предельном для вашего возраста пульсе - формула Карвонена - 220 минус Ваш возраст и минус 6. Поехали дальше, начальная программа на 4-6 недель, всё повторяется каждую тренировку :
1. Разминка 5 минут суставов - БЕЗ РАСТЯЖЕК, исключительно подготовить суставы и мыщцы
2. Кардионагрузка 5-7 минут - бег/велосипед/степпер/орбитрек. Чередовать по неделям
3. Обычные приседания, безо всякого веса 3 x 20
4. Скручивания - один подход - 15-30 раз
5. Боковой мостик - один подход - 8-10 раз
6. Выход на позицию Планка - 8-10 раз на каждую руку
7. Глубокие приседания - 3 подхода по 15-20 раз, после 2-х недель - добавьте в каждую руку по гантели, вес - подберёте.
8. Пуловер на скамье - 3 подхода по 8-12 раз, с мнимальным весом, через 4 недели - вес увеличть на 10-15%
9. Глубокие женские выпады 2 подхода по 15-20 раз. После 4-х недель, можно с отягощением.

Вкруговую, 3-сетом, 2 раза
10а. Подъем туловища на наклонной лавке - 10-15 раз
10б. Гиперэкстензия - 12-15 раз
10в. Подъем ног либ ов висе на турнике либ ос упором на локет в специальном станке.

11. 16-20 минут кардионагрузки бег/вело/степпер. Про пульс помните?
12. Рястяжки.

- Программа достаточно плотная . но на первое время пусть так- сначала надо научитсья всё делать, потмо - уже дробить по дням и увеличивать нагрузку. Не забывайте достатчно пить. И измените чутка вкусовые привычки переходите на 6-разовое дробное питание, уменьшите кол-во вредных жиров и быстрых углеводов ( сливочное масло, выпечка/сдоба, фаст-фуд и т. д. ) Зато -кушайте рыбу, в том числе жирную, белое мясо курицы, яйца, постную телятину и т. д.

Если что - пишите, это всё так. . достатчно общие слова.

так ни кто, ни чего и не написал.. . Видимо еще все спят. После обеда надо еще раз попробовать )