помогите составить программу тренировок

пресс по 4 подходов по 15 раз, турник - 3 подхода по 5-10 раз, отжимание от пола 3 подхода по 15 раз, бег 2 км по утрам в 6:00

Присед, жимы, тяги. Новичку достаточно 2-3 подхода по 8-10 повторов.

1 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6(42)
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Подтягивания: 6×6
5.Пресс: 10×5
СРЕДА
1.Жим гантелей: 8×6
2.Отжимания от пола: 8×6
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
4.Приседания «в ножницах» : Х×5×5
5.Гиперэкстензии: 10×4
ПЯТНИЦА
1.Приседания: Х×6×1, Х+10кг×5×2,Х+15кг×5×5
2.Жим лежа уз. хват: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Наклоны сидя: 5×5
5.Спортивные игры: 30 мин.

1 НЕДЕЛЯ2 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6(42)
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Подтягивания: 6×6
5.Пресс: 10×51.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×8×2, X+10кг×6×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания от пола: 8×6
5.Приседания в глубину: 6×5
6.Гиперэкстензии: 10×5
СРЕДА
1.Жим гантелей: 8×6
2.Отжимания от пола: 8×6
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
4.Приседания «в ножницах» : Х×5×5
5.Гиперэкстензии: 10×41.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×6×2, Х+20кг×5×5(40)
2.Жим 45˚: Х×6×2,Х+5кг×5×2,Х+10кг×4×5
3.Трицепс: 10×5
4.Тяга в наклоне: 6×5
5.Жим ногами: 8×6
6.Пресс: 10×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания: Х×6×1, Х+10кг×5×2,Х+15кг×5×5
2.Жим лежа уз. хват: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Наклоны сидя: 5×5
5.Спортивные игры: 30 мин.

1.Приседания: X×6×1, X+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания на брусьях: 8×5
5.Приседания на груди на скамейку:
6.X×5×2, X+10кг×4×4
7.Наклоны сидя: 5×5
8.Спортивные игры: 30- 45 мин.

3 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Отжимания от пола: 8×6
4.Жим ногами: X×8×1, X+10кг×8×1, Х+20кг×6×5
5.Наклоны со штангой стоя: 5×5
6.Прыжки на козле: 8×5
СРЕДА
1.Тяга до колен: X×5×1, X+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
2.Жим гантелей: 6×6
3.Отжимания на брусьях: 8×5
4.Подъемы на бицепс: 10×5
5.Приседания в глубину: 5×5
6.Пресс: 10×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×5×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа широким хватом: X×5×1, X+5кг×5×2, Х+10кг×4×5
3.Отжимания от пола: 8×5
4.Трицепс: 10×5
5.Гиперэкстензии: 10×5
6.Спортивные игры: 30- 45 мин

для какого новичка?