Помогите составить программу тренировок для дома

Тебе подойдет программа Ронии Колемана или вгони побольше сентола!

вот тебе прогармма:
10 подходов на брусьях
10 подходов на турнике
3 подхода с гантелями на бицепс
3 подхода с гантелями на плечи
ну и еще чего нибудь, ну там скручивание на пресс, подъем ног на пресс и т. д.

правда результат от таких тренировок полное гавно будет.

к чему больше лежит душа, те упражнения и делай систематически, так как дома тренеров-надзирателей нет.

Ghetto Workout рулит. Программы тренировок тут - turnik . at . ua

Техника
1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2.Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
3.Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
4.Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях) . Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
5.Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
6.Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
7.Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!
Советы
•Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) , и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
•Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
•Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра) . Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
•В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
•Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
•Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
•Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
•Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.
Применение
Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.