Короче говоря, занимаюсь 2-3 год. Начинал с полного 0, тк не мог отжать ни разу. На данный момент делаю круговые тренировки, но это на выносливость мышечную, помогите составить программу на набор мышечной массы для верхней части тела, тк хожу на бокс, а там нагрузки на ноги. Мне 15 лет, вешу 67-68 кг.
На данный момент тренировка состоит из 5 отжиманий и 8-9 подтягиваний, для разминки.
Дальше начинается основа, которую повторяю 3 раза за вечер и 3 дня в недеою (через день): 40 отжиманий отдых короткий, ещё 20( все отжимания в широкой постановке рук), затем пресс, 120 скручиваний с ктежилением на груди 5кг, подъёмы ног 20 раз и держу ноги в висе лёжа 40-50 сек.
Затем начинается штанга (17-18кг), поднимаю 25 раз на бицепс, поднимаю на трицепс 20 раз, подъёмы к торму (на спину, вроде) 10 раз на каждую руку (2 повторения), делаю упражнение на плечи, поднимая штангу вертикально, ещё 5 на бицепс.
Дальше эти лёжа (36-37кг) по 15 раз, 3 повторения.
Могу скинуть чего добился таким образом. Мышцы выносливые, но мне нужна масса. Хотелось бы к концу года набрать 3-4 кг.
Помогите, пожалуйста, ща ошибки простите.
Занятия спортом
Помогите составить программу тренировок
Алина Огородник
160
на массу нужно качаться 2-3 раза в неделю базовые упражнения- жим, присед, тяги, турник . 6 повторений 3 рабочих подхода . в остальное время жрать в три горла, спать 12 часов в сутки, поменьше двигаться. бегать вообще нельзя .
для начала фулбади-все тело наодной трени приседы тяги жимы 5на 8-12.
Катюня П
74 411
Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим штанги лёжа - 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами или выпады – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Грудь и бицепс
Жим штанги лёжа - 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами или выпады – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Firuz Sabzaev
81 450
приседания номер один .
подтягивание с дополнительным отягощением на 5-8 повторений.
брусья с грузом на 6 повт .
итак 3 раза в неделю .
больше ничего не нужно
подтягивание с дополнительным отягощением на 5-8 повторений.
брусья с грузом на 6 повт .
итак 3 раза в неделю .
больше ничего не нужно
Muhidin Murtazoev
28 115
Похожие вопросы
- Помогите составить программу тренировок
- помогите составить программу тренировок для корректировки форм живота и бедер.
- Помогите составить программу тренировок для дома
- помогите составить программу тренировок
- Помогите составить программу тренировок
- Помогите составить программу тренировок, как набрать массу. см пояснения
- помогите составить программу тренировок
- Помогите составить программу тренировок.
- Помогите составить программу тренировок:)
- Помогите составить программу тренировок ( фото присутствуют )
только я её не вижу