помогите составить программу тренировок

Вы можете заниматься дома по обычным программам. Проблема одна - контроль. Контроль и техники, и времени, и процесса. Вы должны заниматься так, как будто Вы в качалке. Никуда не уходить. Ничто не откладывать. Ни на что не забивать. Не забывать про технику. Помнить, что с правильной техникой Вы добьетесь желаемых результатов значительно быстрее, а без техники Вы рискуете травмироваться.
Подробней можно почитать в статье http://телострой. рф/show_article.php?id=31

День 1 (Понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.
Разминка 5-10 минут
Подтягивания на турнике широким хватом 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа
Становая тяга 3 х 8 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-10 повторений

День 2 (Среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.
Разминка около 10 минут
Выполните любые два упражнения для мышц пресса
Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
Жим ногами 3 х 8-10 повторений
Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
Отжимания от скамьи или отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений

День 3 (Пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.
5-10 минут разминки
Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
Шраги со штангой/Шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
Разведение гантелей стоя/Разведение гантелей в наклоне (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений

По этой программе тренировок для новичков можно заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей) . После чего можно чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе.

лично я занимаюсь дома по принципу, что хочу то и тренирую.
и нормально, и не нужны советчики. для здоровья отлично