Помогите пожалуйста составить программу тренировок, чтобы мышечную массу набрать.

три дня в неделю (через день) по три подхода по 8-12 повторений

1. Подтягивания к груди
2. Тяга в наклоне гантели 1 рукой.
3. Бруься.
4. Разведения гантелей лежа
5. Бицепс гантелями попеременно
6. Пулл-овер через скамью
7. Приседания на 1 ноге.
8. Наклоны с гантелями в руках.

2 день

1. Подтягивания обратным хватом.
2. Отжимания в стойке на руках.
3. Махи гантелями стоя в стороны
4. Тяга гантелей стоя до подбородка
5. Французский жим гантелей сидя.
6. Бицепс гантелями двумя руками
7. Наклоны в стороны с гантелями в руках
8. Гиперэкстэнзия
9. выпады с гантелями

3. День

1. Подтягивания за голову
2. Отжимания на 1 руке (можно от опоры)
3. Отжимания от пола широким хватом с гантелей на спине
4. Жим гантелей сидя.
5. Махи гантелями в наклоне
6.Вращение плечей с гантелями в руках
7. Бицепс гантелью в наклоне
8. Наклоны с гантелью на шее
9. Приседания с гантелями на плечах

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЕЙ ПО ДВА ТРИ СТАКАНА ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ "МАЛЫШ" В ДЕНЬ и ешь овсянку, пей молоко, орехи ешь.. . и много спи

1 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6(42)
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Подтягивания: 6×6
5.Пресс: 10×5
СРЕДА
1.Жим гантелей: 8×6
2.Отжимания от пола: 8×6
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
4.Приседания «в ножницах» : Х×5×5
5.Гиперэкстензии: 10×4
ПЯТНИЦА
1.Приседания: Х×6×1, Х+10кг×5×2,Х+15кг×5×5
2.Жим лежа уз. хват: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Наклоны сидя: 5×5
5.Спортивные игры: 30 мин.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×8×2, X+10кг×6×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания от пола: 8×6
5.Приседания в глубину: 6×5
6.Гиперэкстензии: 10×5
СРЕДА
1.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×6×2, Х+20кг×5×5(40)
2.Жим 45˚: Х×6×2,Х+5кг×5×2,Х+10кг×4×5
3.Трицепс: 10×5
4.Тяга в наклоне: 6×5
5.Жим ногами: 8×6
6.Пресс: 10×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания на брусьях: 8×5
5.Приседания на груди на скамейку:
6.X×5×2, X+10кг×4×4
7.Наклоны сидя: 5×5
8.Спортивные игры: 30- 45 мин.

Что бы набрать мышечную массу нужно делать ТОЛЬКО ТРИ УПРАЖНЕНИЯ !
Пнд. Приседания со штангой 5*8
ср. Жим лежа 5*8
Птн. Становая тяга
Больше ничего не нужно 5*8 ( ну может для разминки побегать 10 мин. )
Еще нужно хорошо кушать и спать
Прочти "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений"
www.faleev.ru

Эта программа- бред полнейший! Скачай книгу Стюарта МакРоберта "Думай"...там найдешь все ответы...